Å sitte stillesittende i et lukket økonomisete i flere timer kan gi deg alle slags smerter og smerter. Gjør denne enkle yogasekvensen etter flukt for å strekke og tilbakestille musklene, klar for en natt med død-til-verden søvn.
Nedadgående hund
Fordeler: Strekker ryggene på bena og tilbakestiller ryggraden.
Instruksjoner: Trykk hardt gjennom hendene og send sittebeina opp til taket. Hvis korsryggen begynner å runde, betyr det at hamstringsene dine er for stramme, så bøy knærne mens du fortsatt lar hælene synke ned mot bakken.
Varighet: Hold i 5 - 10 pust.
Oppover hund
Fordeler: Åpner brystet og motvirker den sittende ryggradens senkede 'C' -stilling.
Instruksjoner: Stakk skuldrene over håndleddene og skyv godt gjennom toppen av føttene til lårene føles lett på bakken eller løft helt av. Engasjere kjernen din for å forhindre klemming i korsryggen. Skrell skuldrene tilbake, åpne brystet og blikk fremover.
Varighet: Hold i 3 - 5 pust.
Lav Lunge
Fordeler: Strekker quads og hoftefleksorer.
Instruksjoner: Skyv hoftene fremover til kneet er over ankelen. Engag kjernen din for å beskytte korsryggen og legg hendene på det fremre låret for stabilisering.
Varighet: Hold i minst 10 pust.
Halve splitter
Fordeler: Åpner hamstrings og kalver.
Instruksjoner: Skyv vekten tilbake og bøy fremetærne for å utdype strekningen. Hengsel i hoften, før fingertuppene til gulvet for støtte (eller bruk en blokk eller stol) og hold ryggen rett som mulig.
Varighet: Hold i 5 - 10 pust.
Sittende spinal vri
Fordeler: Flott for rygg- og ryggmusklene.
Instruksjoner: Kryss venstre ben under deg og legg høyre fotsåle på bakken rett utenfor venstre kne. Sett deg så høyt som mulig og vri deretter mot høyre ben, vikle venstre arm rundt den for å utdype strekningen. Ta med høyre arm mot bakken for støtte. Gjenta på motsatt side for balanse.
Varighet: Hold i minst 10 pust.
Bro
Fordeler: Åpner hele forkroppen, inkludert firhjulinger, hoftefleksorer, abs og bryst.
Instruksjoner: Plante føttene på bakken, hoftebredden fra hverandre. Trykk gjennom føttene og løft hoftene mot himmelen. Roter armene utvendig slik at håndflatene vender mot taket, og sammenkobl fingrene bak ryggen, åpnet brystplassen.
Varighet: Hold i 5 - 10 pust.
