Med rik mat, flytende sprit, reiseforpliktelser og mørke, kalde morgener som gjør at du vil glede deg hvert eneste sekund under dekslene, er det vanskelig å opprettholde vekten og kondisjonsnivået i løpet av ferien. Denne topp-til-tå-treningssekvensen bruker ikke kroppsvekten din, og kan fullføres på 15-20 minutter, slik at du har mindre skadekontroll for å ta vare på i januar.
VARME OPP: 5 minutter
Få hjertet til å pumpe med hoppende knekt og høye knær, og gjør deretter dynamiske strekk som fører leddene dine gjennom alle bevegelsesområder (tenk armkretser eller bøy deg for å berøre tærne før du rekker himmelen).
OVERKROPPEN
Downward Dog Push-Up
Instruksjoner: Fra vanlig nedadgående hund, reise deg opp på tærne og gå føttene nærmere hendene. Når skuldrene nesten er over håndleddene, starter armhevingen.
Sett: 3x sett med 8 stk
Dytt opp
Instruksjoner: Start i en høy plankeposisjon, med skuldrene over håndleddene og kjernen din er festet. Senk brystet mot gulvet, hold skuldrene vekk fra ørene, skyv deretter gjennom håndflatene og gå tilbake til startposisjonen. Du kan endre ved å slippe knærne ned på gulvet om nødvendig.
Sett: 3x sett med 10
Tricep Dips
Instruksjoner: Fra en sittende stilling krysser du ankelen over låret og plasser hendene bak hoftene, med fingrene vendt fremover. Trykk gjennom håndflatene til armene er rette og rumpen løfter seg fra gulvet. Bøy albuene, hold dem nær ribbeina og dypp hoftene ned i bakken før du retter dem igjen.
Sett: 3x sett med 8 stk
KJERNE
Høye / lave planker
Instruksjoner: Start i en høy plankeposisjon, og overfør deretter sakte til en lav planke (på albuene). Hold kjernen superopptatt og prøv å ikke vippe hoftene fra side til side.
Sett: Så mange du kan på ett minutt
Sykkelkrase
Instruksjoner: Ligg på ryggen, fest kjernen din for å skrelle overkroppen fra bakken i en knasende stilling. Forleng deretter venstre ben ut og bort når du fører høyre kne inn mot brystet. Vri samtidig kroppen din og ta den venstre albuen for å møte det høyre kneet. Gjenta deretter bevegelsen på den andre siden.
Sett: Så mange du kan på ett minutt
Fjellklatrere
Instruksjoner: Start i en høy plankeposisjon, deretter overgang til en slags løp - hold hoftene lave og kjør knærne mot brystet.
Sett: Så mange du kan på ett minutt
UNDERKROPPEN
Enebensbro
Instruksjoner: Plante føttene på bakken, hoftebredde fra hverandre. Trykk gjennom føttene og løft hoftene, forleng deretter det ene beinet til himmelen. Senk og løft hoftene, klem glutene dine øverst i hvert trekk. Gjenta på motsatt side.
Reps: 3X sett med 20
Curtsey Lunges
Instruksjoner: Begynn å stå med føttene på hoftene fra hverandre. Ta høyre bein bakover og kryss det bak høyre. Synk ned i et spreng som om du skulle svekke deg, og bytt deretter til motsatt bein.
Sett: 3X sett med 20 (en rep inkluderer en utfall på hver side)
Sumo Squats
Instruksjoner: Ta føttene brede og vend tærne litt ut. Ta all vekten i hælen og senk hoftene ned, uten å la knærne komme forbi tærne. Når du kommer tilbake til å stå, klemmer du gluten på toppen.
Sett: 3X sett med 20
